Het intensief zitten, vaak gekoppeld aan een verkeerde lichaamshouding, kan resulteren in ongemak en pijn rond de nek en schouders. Diverse fysieke routines, zoals nek- en schouderoefeningen, zijn effectief gebleken voor de preventie van nek- en schouderklachten. Het artikel bevat richtlijnen van gerenommeerde bronnen zoals het ArboNed en het Nederlands Huisartsen Genootschap, die waardevol inzicht bieden in de effectiviteit van oefeningen en houdingcorrectie.
Waarom krijgen we nek- en schouderpijn van het zitten?
Langdurig zitten in dezelfde positie kan leiden tot een statische lichaamshouding. Dit betekent dat bepaalde spieren, zoals die in het middenrif en de schouders, overbelast raken. Ergonomie op het werk is essentieel om deze problemen te voorkomen. Wanneer je langdurig in dezelfde houding zit, neemt de spanning in de spieren toe en vertraagt de bloedcirculatie. Dit veroorzaakt uiteindelijk pijnklachten.
Volgens de Nederlandse Vereniging voor Arbeids- en Bedrijfsgeneeskunde is het belangrijk om regelmatig van positie te wisselen. Het doen van specifieke oefeningen voor nek- en schouderpijn kan helpen deze risico’s te verminderen. Deze oefeningen bevorderen de bloedcirculatie en ontspannen de spieren, wat helpt om pijn te voorkomen en te verlichten.
Welke oefeningen helpen tegen nek- en schouderpijn van het zitten?
Zittend werk kan leiden tot vervelende nek- en schouderpijnen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die specifiek gericht zijn op het verlichten van deze klachten. Deze oefeningen helpen niet alleen bij het verminderen van pijn, maar bevorderen ook de algehele mobiliteit en spierontspanning.
Rekoefeningen voor de nek
Rekoefeningen voor de nek kunnen ontzettend effectief zijn om spierstijfheid te voorkomen en te verminderen. Eenvoudige oefeningen zoals de kantelbeweging, draaibeweging en rollende halsbeweging zijn gemakkelijk uit te voeren en worden aanbevolen door het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF). Deze nek- en schouderstretch oefeningen zorgen voor een betere doorbloeding en verhoogde mobiliteit in de spieren van de nek en schouders.
- Kantel- en draai oefeningen: Deze helpen bij de flexibiliteit van de nek.
- Rollende halsbewegingen: Ideaal voor het stimuleren van de bloedcirculatie en het verlichten van spanning.
Schouderontspannings oefeningen
Schouderontspannings oefeningen zijn net zo belangrijk voor het verminderen van opgebouwde spierspanning. Activiteiten zoals het ophalen en rollen van de schouders kunnen daarbij erg nuttig zijn. Deze oefeningen, aanbevolen door fitness experts en gesteund door studies van onder andere de Universiteit van Amsterdam, werken efficiënt om spierflexibiliteit te behouden en stressgerelateerde klachten te verminderen.
- Ophalen van de schouders: Vergemakkelijkt het loslaten van opgebouwde spanning.
- Rollen van de schouders: Helpt bij het optimaliseren van de bewegingsvrijheid en ontspanning van de spieren.
Ergonomie op het werk ter preventie van nek- en schouderklachten
Het aanleren van een ergonomisch verantwoorde werkhouding speelt een cruciale rol in het preventief omgaan met nek- en schouderpijn. Organisaties zoals de Gezondheidsraad benadrukken het afstellen van de werkplek naar de fysieke behoeften van de gebruiker en het hanteren van een dynamische werkwijze.
Correcte werkhouding
Een juiste lichaamshouding is essentieel om nek- en schouderklachten te voorkomen. Zorg ervoor dat u rechtop zit, met de voeten plat op de grond en de knieën in een hoek van negentig graden. Bovendien moet de rug goed ondersteund worden door een ergonomische stoel.
Instellingen van bureau en stoel
De juiste afstelling van bureau en stoelhoogte kan drastisch bijdragen aan de vermindering van klachten. Het bureau moet op ellebooghoogte staan, zodat armen ontspannen op het werkblad kunnen rusten. Het gebruik van ergonomische accessoires zoals een beeldschermstandaard en een ergonomische muis is sterk aan te raden.
TNO en andere ergonomische adviseurs bieden praktische tips voor de ideale werkplek
- Stel de monitor zo in dat het bovenste gedeelte van het scherm op ooghoogte is.
- Zorg ervoor dat de werkomgeving voldoende licht heeft om oogspanning te verminderen.
- Maak gebruik van een in hoogte verstelbare stoel om de optimale zithouding te bereiken.
Het introduceren van dynamisch werken kan ook helpen. Dit houdt in dat regelmatig van houding veranderd wordt en dat korte pauzes met lichte oefeningen worden ingelast om de spieren te ontspannen.
Mindfulness en nek- en schoudermassage
Mindfulness kan een krachtige bondgenoot zijn in het omgaan met nek- en schouderpijn, vooral die veroorzaakt door langdurig zitten. Door mindfulness bij nek- en schouderpijn toe te passen, kunnen mensen zich meer bewust worden van hun houding en de spanning in hun spieren. Dit verhoogde bewustzijn helpt hen om actief en preventief met hun klachten om te gaan. Het is een effectieve manier van stressmanagement en kan bijdragen aan een algehele verbetering van welzijn.
Wat betreft nek- en schoudermassage, zijn deze een ideale aanvulling op mindfulness technieken. Massages helpen de opgebouwde spierspanning die vaak het gevolg is van stress en een slechte werkhouding, te verlichten. Gezondheidsinstituten zoals het Trimbos-instituut bevelen deze niet-medicamenteuze behandelingsmethode aan vanwege de natuurlijke en effectieve manier waarop het verlichting biedt.
De combinatie van mindfulness en nek- en schoudermassage zorgt voor een holistische benadering van pijn- en stressmanagement. Terwijl mindfulness gericht is op het geestelijke aspect en het verhogen van het lichaamsbewustzijn, biedt massage directe fysieke verlichting. Deze twee benaderingen samen kunnen zowel preventief als therapeutisch werken, waardoor een complete zorg voor nek- en schouderklachten mogelijk wordt gemaakt.
